Thứ Bảy, 18 / 8 / 2018 - 11:21 pm

Điều trị mất ngủ như thế nào?

>> Mất ngủ và hậu quả
>> Nguyên nhân và triệu chứng mất ngủ
>> Mất ngủ và các rối loạn liên quan
>> Điều trị mất ngủ như thế nào?

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

 

Căn cứ vào thời lượng và chất lượng của giấc ngủ mà bác sĩ sẽ có những biện pháp điều trị khác nhau. Đối với những người mất ngủ tạm thời (vài ngày đến dưới 3 tháng) thì bác sĩ sẽ khuyên điều chỉnh tâm lý, hành vi. Với những người mất ngủ mạn tính (mất ngủ trên 3 tháng) thì có thể phải dùng thuốc điều trị hoặc điều trị bằng thuốc kết hợp trị liệu tâm lý tại các chuyên khoa sâu về tâm thần với những bệnh nhân gặp vấn đề về trầm cảm.

1. Điều trị không dùng thuốc

Các biện pháp không dùng thuốc bao gồm chú ý đến vệ sinh giấc ngủ, kiểm soát kích thích, can thiệp hành vi, liệu pháp ngủ hạn chế, ý định nghịch lý, giáo dục bệnh nhân và liệu pháp thư giãn.

a. Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là một thuật ngữ chung cho tất cả các hành vi liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ tốt. Những hành vi này được sử dụng như là cơ sở của các có thể thiệp ngủ và là trọng tâm chính của chương trình giáo dục ngủ. Hành vi bao gồm việc sử dụng caffein, hút thuốc (nicotine) và uống rượu, tối đa hóa sự đều đặn và hiệu quả của tập giấc ngủ, giảm thiểu sử dụng thuốc và ban ngày ngủ trưa, thúc đẩy tập thể dục thường xuyên và sự hỗ trợ của một môi trường ngủ tốt. Tập thể dục có thể hữu ích khi thiết lập một thói quen cho giấc ngủ nhưng không nên được thực hiện gần thời gian mà bạn đang dự định đi ngủ.

Việc tạo ra một môi trường ngủ tích cực cũng có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Để tạo ra môi trường tích cực ngủ, ta nên loại bỏ các đối tượng mà có thể gây ra lo lắng hay buồn rầu suy nghĩ từ quan điểm.

b. Liệu pháp kiểm soát kích thích

Liệu pháp kiểm soát kích thích là một điều trị cho những bệnh nhân đã điều chỉnh mình để hợp với giường hoặc ngủ chung với một phản ứng tiêu cực. Khi điều trị kiểm soát kích thích liên quan đến việc thực hiện các bước để kiểm soát môi trường ngủ, đôi khi nó được gọi thay thế cho nhau với các khái niệm về vệ sinh giấc ngủ. Ví dụ các thay đổi môi trường như vậy bao gồm sử dụng giường cho giấc ngủ hoặc quan hệ tình dục, không được hoạt động như đọc sách hoặc xem ti vi; thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng, kể cả cuối tuần; đi ngủ khi buồn ngủ và khi có một khả năng cao là giấc ngủ sẽ xảy ra; rời khỏi giường và bắt đầu một hoạt động ở vị trí khác nếu giấc ngủ không kết quả trong một khoảng thời gian hợp lý, thời gian ngắn sau khi lên giường (thường khoảng 20 phút); giảm các nổ lực chủ quan và năng lượng tiêu hao cố gắng để đi vào giấc ngủ; tránh tiếp xúc với ánh sáng trong giờ ban đêm và loại bỏ những giấc ngủ ngắn ban ngày.

Một thành phần của liệu pháp kiểm soát kích thích là hạn chế giấc ngủ, một kỹ thuật nhằm mục đích để phù hợp với thời gian trên giường với thời gian thực ngủ. Kỹ thuật này liên quan đến việc duy trì  một lịch ngủ – thức nghiêm ngặt, chỉ ngủ vào những thời điểm nhất định trong ngày và cho một lượng thời gian nhất định để vào giấc ngủ. Hoàn thành điều trị thường kéo dài tới 3 tuần và bao gồm việc làm cho chính mình ngủ chỉ một thời gian tối thiểu (khoảng 15 phút), bằng cách đi ngủ sớm như cơ thể cố gắng để thiết lập lại đồng hồ ngủ bên trong của nó. Liệu pháp ánh sáng, thường được sử dụng để giúp ngủ và thức (giảm ánh sáng lúc 21 giờ, tăng ánh sáng vào sáng sớm), thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của họ, cũng có thể sử dụng với điều trị hạn chế giấc ngủ để củng cố một lịch trình thức – tỉnh mới. Mặc dù việc áp dụng kỹ thuật này với sự kiên định là khó khăn, nó có thể có một tác động tích cực đến chứng mất ngủ ở những bệnh nhân có động cơ.

c. Liệu pháp hành vi

Liệu pháp hành vi có thể giúp bệnh nhân trong việc phát triển các hành vi mới để cải thiện giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ. Liệu pháp hành vi có thể bao gồm học thói quen ngủ lành mạnh để thúc đẩy giấc ngủ thư giãn, trải qua liệu pháp ánh sáng để giúp đỡ với các chiến lược giảm lo lắng và điều chỉnh đồng hồ sinh học. Hạn chế thời gian dành trằn trọc trên giường, thực hành các kỹ thuật thư giãn, duy trì một lịch ngủ thường xuyên và thời gian đánh thức đúng giờ.

d. Ý định nghịch lý

Ý định nghịch lý là một kỹ thuật tái định hình nhận thức về mất ngủ, thay vì cố gắng để ngủ vào bao đêm nhưng mọi cố gắng lại làm cho tỉnh táo, không ngủ được theo nhận thức. Một giả thuyết cho rằng có thể giải thích hiệu quả của phương pháp này là bằng cách không “tự nguyện” làm cho mình đi ngủ hay là tự rơi vào giấc ngủ, nó làm giảm hiệu suất phát sinh từ nhu cầu hay yêu cầu để đi vào giấc ngủ, mà chỉ được hiểu là một hành động thụ động. Kỹ thuật này đã được chứng minh là làm mất ngủ trầm trọng hơn. Chính vì vậy, các chuyên gia mất ngủ gọi là ý định nghịch lý “Ép ngủ đi thì mất ngủ xấu hơn”.

e. Thiền 

Thiền đã được khuyến cáo để điều trị chứng mất ngủ. Các thiền sư (Đức Phật) được ghi nhận và đã đề nghị thực hành “lòng nhân ái” hoặc hít thở, nội tâm như là một cách để tạo ra sự thư giãn và tạo nội tâm, tạo giấc ngủ ngon. Gần đây, các nghiên cứu đã kết luận rằng một thực tập chánh niệm giảm bồn chồn tinh thần cơ thể trước khi đi ngủ và giảm các triệu chứng chủ quan của chứng mất ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức chánh niệm dựa trên giảm bồn chồn, rối loạn chức năng và nỗ lực giảm những suy nghĩ liên quan đến giấc ngủ. Điều nói trên cần được trải nghiệm tùy theo mỗi cá nhân.

2. Điều trị bằng thuốc

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Đối với những bệnh nhân mất ngủ mạn tính (trên 3 tháng) đã áp dụng các biện pháp tâm lý và hành vi trị liệu không đạt kết quả thì có thể phải dùng một số thuốc sau đây:

a. Dẫn chất đồng vận thụ thể Benzodiazepine(BZD) (benzodiazepine receptor agonists)

Dẫn chất đồng vận thụ thể Benzodiazepine(BZD) (benzodiazepine receptor agonists) thời gian bán hủy ngắn và trung bình (BZD hoặc BzRAs mới hơn) hoặc Ramelteon: ví dụ thuốc Zolpidem, Eszopiclone, Zaleplon và Temazepam. Thuốc nhóm này có thể gây nghiện, không dùng lâu dài, thuốc uống theo đơn. Khi sử dụng phải theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.

b. An thần, thuốc chống trầm cảm

An thần, thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là khi sử dụng kết hợp với điều trị trầm cảm/sự lo lắng: ví dụ của chúng ta bao gồm Trazodone, Amitriptyline, Doxepin và Mirtazapine.

c. Các thuốc an thần khác

Các thuốc an thần khác: ví dụ bao gồm các thuốc chống động kinh (Gabapentin, Tiagabine) và thuốc chống loạn thần không điển hình (Quetiapine và Olanzapine). Các loại thuốc này chỉ có thể phù hợp cho bệnh nhân mất ngủ do điều kiện sống hiện tại, các loại thuốc này có tác dụng an thần.

d. Thuốc kháng Histamin hay thuốc giảm đau

Thuốc kháng Histamin hay thuốc giảm đau (loại OTC “thuốc ngủ”) cũng như các chất dinh dưỡng, thảo dược và dược liệu không được khuyến khích trong việc điều trị chứng mất ngủ mạn tính do sự thiếu thử nghiệm và hiệu quả dữ liệu an toàn.

e. Người bệnh nên cần biết

Một điều người bệnh nên cần biết, dùng thuốc ngủ cũng giống như dùng thuốc hạ nhiệt khi sốt, thuốc chỉ là phương tiện điều trị triệu chứng, điều trị ngọn không điều trị gốc. Nguyên nhân gây ra mất ngủ rất nhiều, nếu chúng ta không tích cực tìm kiếm, giải quyết các yếu tố làm mất ngủ (nhất là yếu tố tâm lý) mà chỉ dùng thuốc ngủ để kỳ vọng tạo ra giấc ngủ thì hiệu quả chỉ mang tính tạm thời chứ không lâu dài. Chính vì thế, khi mất ngủ, bệnh nhân cần được các chuyên gia tâm lý hướng dẫn và bác sĩ sẽ điều trị cho bạn (tốt nhất là bác sĩ khoa tâm thần và thần kinh). Tránh trình trạng nghiện thuốc mà không hết bệnh.

3. Lời khuyên cho giấc ngủ ngon

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Đa số bệnh nhân mất ngủ (rối loạn cảm giấc ngủ) thường muốn dùng thuốc ngủ ngay, khi có lời khuyên của ai đó là thực hiện liền. Thực chất đó là sai lầm vì mất ngủ không có cơ sở bệnh lý mà chỉ là yếu tố tâm lý, chủ yếu là do trạng thái lo âu, quá trình hưng phấn làm cho mất ngủ. Vì thế, lời khuyên tốt nhất cho bệnh nhân là nên chấn an tâm lý, tránh lo âu quá mức, suy nghĩ quá nhiều, cần thư giãn thể chất và tinh thần. Thuốc chỉ dùng khi đã áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống, điều chỉnh tâm lý mà không đạt hiệu quả.

a. Tạo một trạng thái tâm lý tốt, gạt bỏ những lo lắng, muộn phiền không đáng có

Đối diện với những khó khắn trong công việc và cuộc sống với cái nhìn tích cực.

Bạn phải thực sự thoát khỏi những nỗi lo công việc khi về nhà, hãy phân định rõ ràng công việc là công việc, về nhà là để nghỉ ngơi. Tốt nhất là nên cố gắng giải quyết hết công việc trong ngày ngay tại cơ quan, đừng mang công việc về nhà cũng như đừng để những áp lực trong công việc ban ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Suy nghĩ tích cực, không lo lắng thái quá về bệnh tật, tránh stress, căng thẳng.

Chúng ta cần biết rằng khoảng 80% phụ nữ mất ngủ là do yếu tố tâm lý, tâm sinh lý vì giấc ngủ không có cơ sở bệnh mà chỉ là yếu tố tâm lý. Chị em phụ nữ nên nhắm vô điều này để giải quyết yếu tố tâm lý cho tốt. Khi giải quyết yếu tố tâm lý tốt rồi thì chị em cũng cần lưu ý một điều quan trọng nữa đó là phép ứng xử trong cuộc sống, nghĩa là không gây tranh cãi, tranh chấp, không nên gây vướng mắc trong cuộc sống. Những gì đã qua hãy để nó qua đi.

b. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Cố gắng ngủ đúng giờ ngủ, đừng ngủ quá muộn, đừng ngủ quá sớm, đừng để thời gian ngủ kéo dài sang ngày hôm sau vì điều đó sẽ làm đảo lộn chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ được hình thành ngay từ khi còn nhỏ. Tốt nhất là nên ngủ vào lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 5 hoặc 6 giờ sáng. Tránh ngủ sau 12 giờ đêm và thức dậy lúc 7, 8 giờ sáng.

c. Tạo một môi trường ngủ tốt

Phòng ngủ cần sạch sẽ, yên tĩnh, ấm và mờ tối. Sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ cho ngăn nắp, gọn gàng, thông thoáng. Mặc quần áo rộng, mềm khi ngủ. Nên ngủ trên nệm, không ngủ trên những vật quá cứng hoặc ngủ ở tư thế không thoải mái như nằm trên ghế.

d. Tuân thủ một thực đơn cho giấc ngủ tốt

Đừng bao giờ ăn trước khi đi ngủ bởi một bữa ăn hơi thịnh soạn trước khi đi ngủ chắc chắn là không tốt cho giấc ngủ vì khi ăn xong, toàn bộ cơ quan trong cơ thể đều phải làm việc; dạ dày, tim mạch và hệ thống não bộ phải làm việc và đương nhiên chúng ta sẽ khó có giấc ngủ ngon. Và nếu có giấc ngủ đi nữa thì chắc chắn là giấc ngủ đó không phải là giấc ngủ sâu và đạt được chất lượng của giấc ngủ.

Cố gắng ăn trước 7 giờ tối, sau 7 giờ tối chỉ nên ăn nhẹ như uống 1 ly sữa hoặc ăn một cái gì đó thật ít năng lượng. Nhiều người nghĩ ăn mì tôm là ăn nhẹ nhưng thực chất mì tôm có năng lượng rất cao. Một gói mì tôm có năng lượng là 320Kcal, như vậy thì hơi nhiều so với chế độ ăn tối. Ăn các món ăn có năng lượng cao sau 7 giờ tối là một trong những điều kiện làm cho người phụ nữ dễ bị rối loạn giấc ngủ, rối loạn về hình thể như tăng cân và tăng Cholesterol máu.

Bữa tối không nên ăn nhiều dầu mỡ, gia vị, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ. Cũng đừng lạm dụng chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu, bia vì những chất này là nguyên nhân khiến thần kinh căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.

e. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ với bài tập thể dục thật nhẹ nhàng tại giường, không nên chơi các môn thể thao vận động mạnh trước khi đi ngủ. Trước khi đi ngủ thì không nên làm việc, kể cả việc lao động trí óc hay là lao động chân tay (ví dụ như rửa chén, lau nhà vì đó cũng được xem là lao động nặng gây khó ngủ), không tạo sức ép cho tâm lý bằng việc tranh cãi với người này, người kia khi đi ngủ. Hạn chế xem các bộ phim quá hấp dẫn, đọc những câu chuyện quá nhiều cảm xúc gây kích thích thần kinh sẽ khiến khó ngủ hơn.

Nếu mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, đã áp dụng các biện pháp thông thường mà không cải thiện thì đây là mất ngủ mạn tính và khi đó phải dùng tới thuốc. Trong trường hợp tâm lý hoàn toàn bình thường mà nằm hoài vẫn không ngủ được, dùng thuốc ngủ cũng không cải thiện thì người bệnh cần đi tới các chuyên khoa tư vấn, chuyên khoa sâu và tâm thần kinh để tìm hiểu xem bản chất của trình trạng mất ngủ là gì, các bác sĩ sẽ giúp cho bạn có giấc ngủ.

Theo “Bác Sĩ Gia Đình T9-2015”.

Ý kiến bạn đọc ( 0 )

Mới nhất

|

Quan tâm nhất

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

XEM THÊM
Hôm nay: 84
Trong tháng: 1640
Tất cả: 1960009