Thứ Hai, 16 / 7 / 2018 - 5:25 am

Những thực phẩm dồi dào Omega-3, DHA, EPA

>> Omega-3, DHA, EPA là gì?
>> Những thực phẩm dồi dào Omega-3, DHA, EPA

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Đôi khi bạn băn khoăn không biết những thực phẩm mình nạp vào có đủ cung cấp dưỡng chất thiết yếu Omega-3? Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn:

1. Quả óc chó

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Thật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng của bạn. Chúng là nguồn dồi dào “tiền tố DHA” (Alpha-Linolenic Acid – ALA) – 1 trong 3 loại a-xít béo Omega-3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật. Các loại quả khác, bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh thì không có.

2. Cá

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Cá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, đây là hai a-xít béo có liên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và các loại cá tương tự.

Nghiên cứu cho thấy các a-xít béo Omega-3 DHA và EPA làm giảm Triglycerid (là chất có thể gây nghẽn động mạch). Omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ nhịp tim bất thường.

3. Đậu

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Trộn lẫn đậu xanh, đậu rằng, đậu tây vào súp và sa-lát giúp tăng cường hấp thu a-xít béo Omega-3 ALA. Có nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích đối với sức khỏe của các Omega-3 EPA và DHA từ cá, nhưng cơ thể cũng chuyển ALA từ thực vật thành EPA và DHA.

4. Sữa tăng cường và chế phẩm từ sữa

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Trẻ em cũng nên được bổ sung các a-xít béo Omega-3, cho dù chưa có hướng dẫn là sẽ dùng liều lượng bao nhiêu. Các nguồn thực phẩm được ưa chuộng hơn chế phẩm bổ sung. Sữa tăng cường Omega-3 và sữa chua có thể là những lựa chọn cho trẻ khó ăn. Hiện tại có nhiều sữa công thức dành cho trẻ nhỏ chứa a-xít béo Omega-3 DHA vì một số nghiên cứu cho rằng nó hỗ trợ sự phát triển não bộ.

5. Dầu tốt cho sức khỏe

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Lựa chọn dầu có hàm lượng cao a-xít béo Omega-3 cho món chiên, nướng và sa-lát. Dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu quả óc chó là những lựa chọn tốt. Nên nhớ rằng trong khi các Omega-3 là những a-xít béo thì dầu vẫn có nhiều calo, vì vậy chỉ dùng với lượng ít. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao cũng không hủy loại các lợi ích của chúng.

6. Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm lá

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Các loại rau rậm lá có thêm a-xít béo Omega-3 ALA ngoài những lợi ích dinh dưỡng. Sa-lát rau bina và rau diếp kẹp vào bánh sandwich giúp tăng cường hấp thu ALA. Một tin tốt đó là các a-xít béo không chỉ cải thiện sức khỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có lợi cho các bệnh khác, bao gồm ung thư, bệnh viêm ruột, lupus và viêm khớp dạng thấp.

7. Tảo biển

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

A-xít béo Omega-3 tương tự có trong cá nước lạnh, DHA cũng có trong tảo biển và tảo. Mặc dù sa-lát tảo biển có thể thường thấy trong thực đơn của các nhà hàng, nhưng bạn cũng có thể mua được ở cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thêm lợi ích của tảo biển từ chế phẩm bổ sung hàng ngày. Cả hai cách này đều là nguồn Omega-3 tốt cho người ăn chay.

9. Bánh mì, ngũ cốc

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Những thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện đã được bổ sung Omega-3. Những thực phẩm chức năng này giúp mọi người ăn a-xít béo trong mỗi bữa ăn.

10. Hạt lanh, dầu hạt lanh và các loại hạt khác

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hạt lanh chứa hàm lượng cao Omega-3 ALA. Nhưng phải ăn chúng ngay sau khi đưa khỏi mặt đất một thời gian ngắn để có nhiều lợi ích. Dầu hạt lanh là một nguồn khác giàu Omega-3 này. Hạt anh túc, hạt bí ngô và hạt vừng cũng cung cấp các Omega-3 thực vật, nhưng với lượng ít hơn nhiều, và có thể dùng cùng bột yến mạch, bánh mì và sa-lát.

11. Thực phẩm từ đậu nành

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa.

Các ngăn của quầy tạp hóa chứa đầy thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, miso, tempeh, sữa đậu nành và đậu nành lông. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều lợi ích, bao gồm a-xít béo ALA từ thực vật.

12. Chế phẩm bổ sung Omega-3

Phần lớn người Mỹ không có đủ Omega-3 trong chế độ ăn. Hãy cân nhắc tăng hấp thu viên dầu cá hoặc chế phẩm bổ sung thân thiện với người ăn chay làm từ tảo. Liều khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg tới 4g. Dùng liều Omega-3 cao hơn có thể tương tác với một số thuốc. Vì vậy nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.

Nguồn: tienphong.

Ý kiến bạn đọc ( 0 )

Mới nhất

|

Quan tâm nhất

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

XEM THÊM
Hôm nay: 0
Trong tháng: 1817
Tất cả: 1895528